
不少人过了60岁,饭量越来越小,吃饭越来越“凑合”?一碗清粥、一碟小菜可能就是一顿。他们总说“年纪大了,吃不动了”。
但真相是:老了不是“吃不动”了,而是“没吃对”!
随着年龄增长,老年人的消化吸收功能会下降,加上一些慢性病的消耗,身体其实比年轻人更需要营养来支撑。调查显示:我国居民中,半数60岁以上老人每天都“吃不够”,长期下去会导致营养不良、肌肉流失、免疫力下降,让小病变成大病。
那么,到底哪几样食物最容易被忽略吃不够呢?主要是三大类中的6种食物。
第一大类:优质蛋白“四大金刚”——肉、奶、蛋、豆这是重中之重!蛋白质是维持体力、保护肌肉、提升免疫力的核心。要求很简单:每天至少要吃到其中的三种。一个标准餐单可参考:
鸡蛋:每天1个,蛋黄营养丰富,不要丢掉。
牛奶:每天250毫升,大约一口杯,如果乳糖不耐受可以喝酸奶或舒化奶。
鱼虾:每天80克,大概巴掌心那么大一块。
瘦肉:每天100克,猪、牛、鸡的瘦肉都可以。
豆类:每天40克,比如豆腐、豆浆、腐竹等。
需要提醒的是:很多老年人怕吃肉,觉得难消化、胆固醇高。其实,在医生指导下,适量摄入这些优质蛋白对身体利大于弊。鱼肉和鸡胸肉都是好消化又健康的选择。
第二:五彩蔬菜“保护伞”
蔬菜不仅提供维生素,更重要的是提供膳食纤维,预防老年便秘。建议每天吃够500克的新鲜蔬菜,特别是深绿色的叶类菜比如菠菜、油菜、西兰花等,营养价值更高。对牙不好咀嚼功能下降的老年人,可以把蔬菜切碎,做成蔬菜粥、蔬菜丸子,或者做成馅料,方便咀嚼和消化。
第三:时令水果“营养加餐”水果是维生素和天然抗氧化剂的绝佳来源,每天应当吃半斤左右。最好是应季的新鲜水果,不仅性价比高,营养也更为丰富。高龄老人可以把水果切成小块,或榨成果汁,但切记不要丢弃水果渣,保留膳食纤维。
此外,如果老年人身体比较虚弱,或者胃口不佳,可以通过改变烹饪和进食方式来保证营养摄入:
烹饪方式:多采用 蒸、炖、煮、烩,这样做出来的食物软烂入味,易于消化。
进食方式:推行 “少食多餐” ,在三顿正餐之外,上午10点和下午3点可以各加一餐,比如一杯牛奶、一个鸡蛋、一小份水果或几颗坚果。这样既能减轻肠胃负担,又能保证总营养的摄入。
总而言之,老年个饮食注重“肉够、奶够、蛋够、豆够、菜够、果够”这6个吃够,是维持机体免疫力防病养生的基础。你知道了吗?点个赞转发告诉更多人吧,关注天天听健康,方便每天学健康养生知识!
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